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Estreñimiento: 4 errores que lo provocan y 8 alimentos laxantes


Detrás del estreñimiento se hábitos poco saludables y una mala selección de alimentos.


Sin embargo, la primera opción para resolver el problema no es mejorar tu hábitos de vida y tu alimentación, sino recurrir a los laxantes, lo que en definitiva empero la situación.


Si bien un aumento en la ingesta de fibra es lo más recomendable, se debe tener en cuenta que no solo se trata de lo que debes hacer, sino también de lo que debes dejar de hacer para resolver el estreñimiento para siempre.


Recuerda que no existen los "remedios milagrosos", sino los procesos exitosos y para eso debes prestarle atención a todas las variables del problema. A continuación te detallaré los 4 hábitos que debes eliminar de tu vida y los 8 alimentos que debes incorporar si quieres mejorar tu condición.


1. En tu menú abunda la grasa


Fritos, quesos, embutidos, alimentos procesados o demasiado elaborados contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua.


Esto dificulta el pasaje del bolo alimenticio por el tracto intestinal, lo que en definitiva empeora las causas del estreñimiento.


Eliminar alimentos ricos en grasas saturadas o hidrogenadas y solo consumir grasas saludables a temperatura ambiente, y de a cuerdo a tus necesidades fisiológicas, son las claves para mejorar este aspecto de tu alimentación que puede ser la razón principal de tu condición.


2. Te pasas con la proteína


Las dietas con un exceso de proteínas (más de 2.5 gramos de proteína por kg de peso corporal) dificultan la digestión y aumentan las chances de estreñimiento. Para evitar este efecto, completa tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de vegetales, en especial de hojas verdes y agrega una ración más de fibra ingiriendo una fruta al final de tus comidas grandes o cómo snacks entre comidas.


3. Haces poco ejercicio


Pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento, ya que la falta de movimiento físico, también repercute en tu "movimiento intestinal".


Por eso es aconsejable hacer algo de ejercicio de intensidad suave, al menos 20 minutos todos los días (¿todos los días? Sí, o acaso tu no quieres ir al baño todos los días).


Aunque no lo creas, el ejercicio diario ayuda a tonificar la musculatura abdominal, la cual está íntimamente relacionada al funcionamiento de tu sistema digestivo y en especial en las contracciones de tus intestinos.


4. Te hidratas mal o poco


Estar hidratada es fundamental para tu salud y también para el funcionamiento de tu sistema digestivo. No solamente bebiendo la cantidad necesaria de agua, sino además ingiriendo alimentos hidratantes.


Recuerda que debes beber entre 1 y 2 litros de agua por día y además ingerir vegetales y frutas frescas con una alta concentración de agua, como por ejemplo las hojas verdes, el pepino, el calabacín, la berenjena (que además evita la retención de líquido) o frutas cómo la sandía o el melón.



8 ALIMENTOS QUE REDUCEN EL ESTREñIMIENTO


Ya sabemos cuáles son las causas pueden estar detrás del estreñimiento, ahora veamos los alimentos que te ayudarán a evitar esta molesta condición.


1. Kiwi

Esta fruta contiene una importante cantidad de fibra. Es especialmente eficaz en el desayuno mezclado con yogur.


2. Aceitunas

Las olivas o aceitunas aportan 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero además contienen bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Se recomienda consumir unas entre 6 y 8 aceitunas diriamente.


3. Alcachofa

Además de fibra, la alcachofa contiene inulina, una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa para nuestro organismo y además ayuda a regular el tránsito intestinal.



4. Alubias blancas o pintas

Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) hace de las alubias blancas o pintas un recurso ideal para prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir 3 raciones semanales de 25gr (en crudo) por ración.


Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías.


5. Ciruelas y otras frutas desecadas

Todas las frutas desecadas destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento, gracias a su alto porcentaje de fibra.


Entre ellas, las ciruelas pasas son las que más fibra tienen, ya que 100 gramos aportan 15 gramos de fibra. La dosis recomendada es de unas 6 ciruelas pasas, consumidas por las mañanas, y habiendo estado a remojo desde la noche anterior.


6. Avena

La avena es un cereal rico en fibra soluble, que además de tener efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Si estás buscando perder peso, debes ser cuidados en la cantidad de avena que consumes a diario, te recomendamos no excederte de los 30gr diarios.


7. Semillas de Linaza

Estas semillas contienen mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal.


Para poder aprovechar sus beneficios como laxantes naturales debes comerlas molidas y muy bien masticadas. Por ejemplo, muele 3 o 4 cucharadas soperas de semillas y guárdalas en un tarro hermético.


Toma una cucharada tras el desayuno y otra tras la cena siempre acompañada con un gran vaso de agua.



8. Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora intestinal haciéndola disminuir, y los probióticos ayudan a normalizar el tránsito intestinal.


La mejor forma de incorporar probióticos naturales a tu organismo es a través de la comida, en especial el yogur, el kéfir y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).


Si tienes el libro "Tengo Un Plan! para Transformar Tu Vida", te recomiendo que mantengas el consumo de los batidos de la fase 2 más allá de esta fase. Estos batidos aportan la cantidad de fibra y nutrientes esenciales para mejorar el funcionamiento de tu sistema digestivo, beneficiando la salud de tu microbiota intestinal y regularizando el pasaje de los alimentos por el tracto intestinal, disminuyendo el estreñimiento y los problemas digestivos.


A continuación te dejo el último Seminario Online que realizamos sobre este tema, donde describo más en profundidad las soluciones alternativas a esta condición. Espero haberte sido de utilidad y gracias por confiar en Tengo Un Plan!®



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