La Dieta Mediterránea no es solo un plan de alimentación, sino un estilo de vida que se basa en los hábitos de alimentación tradicionales de los países que rodean el Mar Mediterráneo.
Alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Consumo moderado de pescado, aves y productos lácteos.
Consumo bajo de carne roja.
Aceite de oliva extra virgen como fuente principal de grasa.
Consumo moderado de vino tinto.
Actividad física regular.
Buen descanso y manejo del estrés
A diferencia de muchas otras dietas, el estilo mediterráneo no tiene contraindicaciones y es apta para la gran mayoría de las personas.
Dentro de los alimentos permitidos podemos encontrar:
Frutas y verduras: Frescas, congeladas o en conserva sin azúcar añadido.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y granos integrales en general (consumidos con moderación)
Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, etc.
Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, etc.
Pescado: Azul (atún, caballa, sardinas) y blanco (merluza, bacalao, lenguado).
Aves: Pollo, pavo, etc.
Productos lácteos: Leche, yogur, queso fresco.
Aceite de oliva virgen extra: Como principal fuente de grasa.
Vino tinto: Consumo moderado con las comidas.
Por el otro lado, dentro de los alimentos prohibidos, tenemos:
Productos procesados: Embutidos, salchichas, bacon, etc.
Bollería industrial: Pasteles, galletas, etc.
Comida rápida: Hamburguesas, pizzas, etc.
Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos envasados, etc.
Grasas saturadas y trans: Margarina y alimentos con grasas trans.
Cómo todos sabemos la Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la comunidad científica por sus múltiples beneficios para la salud, entre los que se encuentran:
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Prevención de algunos tipos de cáncer.
Disminución del riesgo de diabetes tipo 2.
Mejora del estado de salud mental.
Ayuda a controlar el peso corporal.
Promover la longevidad y el bienestar general
Es por estas razones y muchas otras que siempre es una buena opción intentar este estilo de alimentación al menos por 7 días. A continuación te doy un ejemplo de menú diario con 1.000, 1.500 y 2.000 calorías con base en la Dieta Mediterránea, elige la opción que más te guste:
Menú de 1.000 Calorías:
Desayuno: Yogur griego con frutas.
Almuerzo: Ensalada de quinoa y tomate con pollo a la plancha.
Merienda: Manzana con queso fresco.
Cena: Crema de verduras con pescado al horno.
Menú de 1.500 Calorías:
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo duro.
Almuerzo: Arroz integral con verduras y pollo al curry.
Merienda: Yogur griego con frutos secos.
Cena: Tortilla de patatas y ensalada verde.
Menú de 2.000 Calorías:
Desayuno: Avena con leche, frutas y frutos secos.
Almuerzo: Pasta integral con salsa boloñesa de lentejas.
Merienda: Batido de frutas con yogur griego.
Cena: Salmón al papillote con verduras asadas.
Recuerda que este es solo un ejemplo de menú diario y debes adaptarlo a tus necesidades y preferencias. Si quieres hacer un cambio en tu alimentación y obtener beneficios para tu salud y tu imagen corporal, únete al Club Tengo Un Plan!
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