La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano y en alimentos como la carne y el pescado. Es una fuente de energía para las células musculares, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento físico y mental a cualquier edad.
Beneficios de la Creatina:
Aumento de la fuerza muscular: La creatina permite realizar más repeticiones y levantar más peso, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular (y por ende a una reducción de grasa corporal)
Reduce del tiempo de recuperación: La creatina ayuda a los músculos a recuperarse más rápido, no solo después del ejercicios, sino también después de la actividad diaria.
Aumenta y evita la pérdida de masa muscular: La creatina ayuda a aumentar la masa muscular al promover el crecimiento muscular y la retención de agua en las células musculares. Al mismo tiempo, disminuye la pérdida de masa muscular en personas que no realizan ejercicio.
¿Cómo tomar creatina?
La forma más común de tomar creatina es en polvo, disuelta en agua o en un batido de frutas o vegetales. La dosis recomendada es de 5 gramos al día, durante 5-7 días (fase de carga), seguido de una fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Es importante beber mucha agua durante la suplementación con creatina.
¿Quiénes deben suplementar con creatina?
Niños y adolescentes:
No se recomienda la suplementación con creatina en niños y adolescentes menores de 18 años, ya que no hay suficiente investigación sobre su seguridad y eficacia en este grupo de edad.
En algunos casos específicos, bajo supervisión médica, se ha utilizado la creatina para tratar enfermedades musculares en niños.
Adultos:
La creatina es segura y efectiva para adultos de todas las edades que buscan mejorar su rendimiento muscular.
Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento en deportes de alta intensidad en adultos.
Personas mayores:
La creatina puede ser beneficiosa para las personas mayores que experimentan sarcopenia (pérdida de masa muscular) y debilidad muscular.
Reducir el riesgo de caídas: La creatina puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
Alimentos ricos en creatina:
Si bien es importante suplementar con creatina cuando estás buscando un resultado particular, no debes olvidarte de consumirla naturalmente en tu alimentación.
Los alimentos con mayor índice de creatina son:
Carne roja
Pescado
Pollo
Cerdo
Huevos
Lácteos
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