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33 Alimentos para combatir la Inflamación


Hinchazón, dolor, malestar, incomodidad abdominal, embotamiento mental, todos estos son síntomas de estar sufriendo procesos inflamatorios en tu organismo.


Un estilo de vida sedentario, el estrés, la falta de sueño y la contaminación ambiental contribuyen a empeorar los procesos inflamatorios, sin embargo, es la alimentación la principal responsable de este problema que día tras día afecta a más personas en todo el mundo.


Grasas saturadas, azúcar, sal, o alimentos procesados (vacíos de fibra y vitaminas) son nuestros enemigos más peligrosos. Por lo tanto, es absolutamente necesario revisar nuestros hábitos alimenticios.

Un alimento antiinflamatorio es un alimento que exige muy poco al páncreas durante la digestión, tanto en su producción de insulina para gestionar los niveles de azúcar en sangre, como en la digestión de las grasas y las proteínas. Por el contrario, un alimento "proinflamatorio" o "inflamatorio" lo sobrecarga. Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 son perfectos para evita la inflamación, pero sólo podemos recibirlos por la dieta. Su consumo diario es esencial para frenar la progresión de las enfermedades inflamatorias crónicas.



Para que lo tengas en cuenta, los omega 3 se encuentran en pescados cómo caballa, sardinas anchoas, mariscos, pulpo o en granos como el lino y las semillas de chía. Pero hay otros muchos alimentos que son recomendables para evitar la inflamación crónica en nuestro cuerpo. Para ello, hemos recopilado un total de 33 alimentos muy recomendables para añadir a tu dieta diaria.


1. Acelgas

Las acelgas son un antiinflamatorio natural, ya que contienen altas cantidades de vitamina K, encargada de reducir las citoquinas, que son las sustancias químicas que tu cuerpo libera cuando está en estado de inflamación.


2. Ajo

El ajo, que tanto usamos en nuestra cocina, contiene disulfuro de dialilo, un compuesto antiinflamatorio que limita los efectos de las citoquinas proinflamatorias. Por tanto, este alimento puede ayudar a combatir la inflamación e incluso puede ayudar a prevenir el daño en el cartílago producido por la artritis.


3. Almendras


Las almendras, como sucede con muchos frutos secos, son buenas para reducir la inflamación y las posibilidad de sufrir por ejemplo enfermedades del corazón. La mayoría de los frutos secos tienen un alto contenido de fibra, calcio, magnesio, zinc, vitamina E y grasas Omega-3 que tienen efectos antiinflamatorios.


4. Arándanos

Los frutos del bosque, en especial los deliciosos arándanos, están repletos de vitaminas y antioxidantes llamadas flavonoides que pueden ayudar a combatir la inflamación. Además, contienen sustancias químicas que ayudan a regular el sistema inmunitario, lo que puede reducir la inflamación crónica.



5. Atún


El atún, además de estar muy rico, es también es una buena fuente de nutrientes antiinflamatorios importantes como los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el selenio. ¿Sabías que el atún es uno de los mejores pescados que puedes comer para tus músculos?


6. Batata

Varios estudios han demostrado que el boniato es un alimento con capacidad de inhibir la producción de componentes antioxidantes y inflamatorios activos en nuestro organismo.


7. Berenjena

Hay estudios que apuntan a que el extracto del tallo de berenjena puede ayudar a reducir la inflamación en el organismo. Además, este alimento también contiene ácido clorogénico, que tiene poder antiinflamatorio y antibiótico.



8. Brócoli

El brécol o brócoli es un alimento rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y del factor nuclear kappa B, que aunque suenen a ciencia ficción son unas moléculas que favorecen la inflamación en el cuerpo.


9. Caballa

El alto contenido en grasa saludable de este pescado ayuda a combatir enfermedades caracterizadas por una alta inflamación, como las enfermedades cardíacas y el Alzheimer. Además, la caballa también es una fuente de vitaminas B12 y D, esta última difícil de encontrar de forma natural en los alimentos. Por cierto, ¿sabías que la vitamina D ayuda a perder grasa y ganar músculo?


10. Calabaza

La calabaza es un excelente alimento antiinflamatorio, al ser rico en antioxidantes como el alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina. Además, sus semillas son perfectas para prevenir el dolor de cabeza.

11. Cerezas

Las cerezas ayudan a inhibir el estrés oxidativo y a disminuir la inflamación al suprimir las proteínas inflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la artritis. Además, pueden reducir los niveles de ácido úrico en nuestro organismo, lo que las hace especialmente beneficiosas para aquellos que padecen gota.



12. Ciruelas

Los polifenoles de las ciruelas y las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo deviene en enfermedades.


13. Col rizada

Las verduras de hoja verde cómo la col rizada están repletas de vitamina E, un antioxidante natural que ha demostrado reducir la inflamación en el cuerpo.


14. Cúrcuma

El principal componente activo de la cúrcuma es la curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Por tanto, este condimento es perfecto para luchar contra el dolor y facilitar, por ejemplo, el movimiento articular en aquellas personas que sufren de osteoartritis.


15. Escarola

La escarola nos aporta una gran cantidad de antioxidantes que nos ayudan a prevenir el estrés oxidativo y las moléculas inestables llamadas radicales libres. El estrés oxidativo, a largo plazo, puede producir inflamación.


16. Espinacas

Las espinacas son una gran fuente de nutrientes que reducen la inflamación y aceleran la recuperación del organismo. Además de la vitamina E, las verduras son una gran fuente de compuestos antiinflamatorios, vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3. Además, las espinacas son fundamentales para conservar y alimentar tus músculos.


17. Fresas

Las fresas contienen antocianina que, junto con otros fitoquímicos, nos aporta beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Las fresas también son una buena fuente de ácido fólico, algo que puede reducirse en nuestro organismo al tomar metotrexato, el medicamento para prevenir la artritis. Por si esto te parece poco, descubre todos los beneficios de las fresas para tu salud.


18. Hojas de Berza

Los ácidos grasos omega-3 que contienen desempeñan un papel fundamental en la lucha contra la inflamación del organismo. Además, los fitoquímicos de este alimento, que contienen azufre y se llaman glucosinolatos, también pueden ayudar a luchar contra la inflamación.



19. Moras

Las moras son especialmente potentes en su actividad antioxidante y antiinflamatoria. Junto con la fibra y la vitamina C, este fruto rojo contiene fitoquímicos de pigmento vegetal, como las antocianinas y ácido elágico, que pueden estar detrás de sus beneficios para la salud.


20. Nueces pecanas

Las nueces pecanas contienen grasas Omega-3, que ayudan a aliviar el dolor de la artritis al reducir la inflamación. Su contenido en magnesio, calcio, fibra, vitamina E y zinc también les confieren propiedades antiinflamatorias.


21. Nuez

Las nueces contienen grandes cantidades de fibra, calcio, magnesio, zinc, vitamina E y grasas Omega-3 que tienen efectos antiinflamatorios. Una razón más para añadirlas a tu dieta diaria. Ya puestos, te recomendamos que leas los beneficios de las nueces para los músculos y el deseo sexual.


22. Pimiento

Los pimientos tienen un alto contenido en antioxidantes y un bajo contenido en almidón. Como también sucede con los picantes, los pimientos dulces contienen capsaicina, un compuesto químico que ayuda a reducir la inflamación y potencialmente el dolor


23. Piñones

Los frutos secos en general, y en particular, son alimentos recomendados para luchar contra una enfermedad como es la artritis. Por tanto, son buenos aliados para combatir procesos de inflamación crónica.


24. Pistachos

Diversos estudios han demostrado la eficacia de los pistachos contra el estrés oxidativo y la inflamación del organismo. Los pistachos frescos tienen propiedades antiinflamatorias debido a sus altos niveles de vitamina A, vitamina E y antioxidantes. Por tanto, es un fruto seco que puede mejorar tu salud en general.


25. Puerro

Los puerros son ricos en flavonoides, especialmente uno llamado kaempferol. Los flavonoides son antioxidantes y pueden tener propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas y anticancerígenas, así como otros beneficios para nuestra salud.


26. Quinoa

La quinoa tiene un alto contenido en fibra dietética, contiene ácidos grasos poliinsaturados y es considerada una fuente de proteínas de alta calidad. Además, contiene abundantes fitoquímicos antiinflamatorios y, por tanto, tiene potenciales efectos protectores contra la inflamación. La quinoa, por cierto, es un alimentos bueno para los músculos y ponerte fuerte.


27. Rúcula

La rúcula es una excelente verdura antiinflamatoria. Su poder antiinflamatorio procede del indol-3-carbinol y la erusina. Diversos estudios han descubierto la acción inhibidora de la erusina sobre las citoquinas y las enzimas proinflamatorias.


28. Salmón

Los pescados grasos como el salmón son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría provocar el síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales.



29. Sardinas

Las sardinas están repletas de ácidos grasos omega-3 con efectos antiinflamatorios. Además, su contenido en vitamina D es asociado a menores tasas de inflamación, como sucede con otros pescados grasos. Además, es un pescado ideal para una buena salud de tu corazón.


30. Semillas de lino

Según diversas investigaciones, el aceite de lino es útil para reducir la inflamación, por lo que su consumo puede ayudar a las personas que sufren dolor. Además, su contenido en ácidos grasos omega-3 puede ser incluso tan eficaz como el aceite de oliva en este sentido.


31. Semillas de Chía

El ácido cafeico, un antioxidante presente en las semillas de chía, ayuda a combatir la inflamación de nuestro organismo. Comer semillas de chía con regularidad también nos puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios, que suelen indicar la presencia de una enfermedad inflamatoria.


32. Uvas rojas

Las uvas rojas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Su contenido de resveratrol, un antioxidante con efectos antiinflamatorios y analgésicos, consigue reducir el dolor. Además, su consumo puede disminuir el riesgo de varias enfermedades, como aquellas que afectan al corazón, la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y los trastornos oculares.


33. Zanahoria

Este alimento tan versátil tiene poderes antiinflamatorios que nos ayudan a evitar problemas de salud como dolores corporales, dolor de estómago y de cabeza.


Es importante mencionar que la sola inclusión de estos alimentos en tu dieta no es suficiente para evitar los procesos inflamatorios, recuerda que la salud es un concepto multifactorial que necesita del cuidado de la alimentación, del ejercicio y de la salud mental y espiritual.


El objetivo no es "perder peso" sino mejorar nuestra calidad de vida y aprovechar nuestro cuerpo para disfrutar todos los placeres de la vida, más allá de la comida. ❤️



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