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Cómo Perder Grasa Abdominal con el Ayuno Intermitente


El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que se caracteriza por alternar controladamente entre períodos de ayuno y alimentación. Esta estrategia no detalla los alimentos que debes ingerir, pero si especifica cuándo deberías comer.


En este aspecto, no se considera una dieta convencional, más bien se podría describir como un plan de alimentación. Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 12, 14, 16, 18 o 20 horas para quienes buscan perder peso.


El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.


Todos los seres humanos tenemos reservas de energía (esos rollitos que te quieres quitar) y son utilizados en los momentos donde no hay ingesta de comida (energía).


Justamente esta situación (comer menos de lo que se necesita) te lleva al déficit calórico y eso obliga a tu cuerpo a recurrir a las reservas. Es de esta manera, como el Ayuno Intermitente te puede ayudar a bajar de peso.


Pero además de una reducción en la cantidad de calorías ingeridas, los ayunos favorecen a que los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces su nivel normal.


Esto tiene un impacto directo en la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, entre otros beneficios. Mejora la sensibilidad a la insulina y sus niveles en sangre disminuyen de forma drástica.

Debido a todos estos cambios hormonales y celulares se incrementa el ritmo metabólico entre un 5% y un 15%. A su vez, los Ayunos Intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos, los indicadores de inflamación. Incluso algunos tipos de cáncer podrían retraerse gracias a los efectos beneficiosos del ayuno intermitente a nivel celular.


¿Quién No debe hacer Ayuno Intermitente?


Es necesario aclarar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo. Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.


A su vez, si tienes algunas de estas condiciones deberías consultar a tu médico antes de iniciar un plan de ayuno intermitente:

* Problemas con la regulación del azúcar en sangre

* Presión arterial baja

* Estas embarazada * Eres lactante * Tienes historial de amenorrea


Más allá de estas condiciones puntuales, no existe ningún riesgo para tu salud si dejas de comer por algunas horas y sigues una alimentación balanceada en los horarios que puedes comer.


Preguntas Frecuentes sobre el Ayuno Intermitente

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, café, té, mate, infusiones y otras bebidas no calóricas. Bebidas con cafeína suelen ayudar a reducir el apetito.


2. ¿Puedo tomar medicinas o suplementos mientras ayuno?

Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que existen medicinas y suplementos que deben ser ingeridos con alimentos. Si debes tomar un medicamento en una hora en particular y debe estar acompañado de alimentos, es recomendable que tu plan de ayuno intermitente coincida con el horario de tus medicinas. No hagas cambios sin consultar a tu médico.


3. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Sí. Existen estudios sobre los beneficios del ejercicio aeróbico en ayunas, pero es muy importante que escuches a tu cuerpo y no lo sobre exijas.


4. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?

Todo depende del tipo de alimentación que sigas. Una alimentación que respete tu ingesta mínima de proteínas y una buena rutina de ejercicios físicos, junto al ayuno intermitente, te harán aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que te dará una mayor definición.


5. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?

No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 2 o más días puede inhibir el metabolismo.



6. ¿Qué clase de frutas debo comer?

Si deseas perder peso, las frutas a elegir siempre deben ser las que menor contenido de azúcar y carbohidratos tienen, entre ellas, las fresas o frutillas, las moras, las frambuesas y los arándanos.


7. ¿Se deben consumir alimentos sin grasa o bajas calorías?

Por regla general los alimentos sin grasa o baja calorías son más nocivos que sus versiones enteras.


Para compensar la pérdida de sabor, estos alimentos vienen repletos de químicos que son perjudiciales para tu salud y dificultan la pérdida de peso. Si compras lácteos nunca optes por las versiones “Sin Grasa o Bajo en Grasas”. En el caso del yogur nunca debes comprarlo con azúcar o saborizantes.


8. ¿Cuánto debo comer en cada comida?

Siempre pon atención en las porciones de las recetas del menú. Varias de las recetas tienen más de 1 porción. Si no quieres desperdiciar comida, lo más recomendable es que hagas la receta, la cortes en porciones y las guardes en el freezer, para tenerla lista al momento de comer.



Ejemplo Menú Diario


Comida #1

  • Para Beber:

Agua, Agua con Gas, Agua con Limón, Agua, Café, Té, Mate o Infusión (sin azúcar y preferentemente sin edulcorante)


  • Para Comer (elige 1 de las siguientes opciones):

1 Tostada de Pan Integral con 1 feta de Queso

1 Tostada de Pan Integral con 1 feta de Pavo/Pollo

1 Tostada de Pan Integral con 1 cda que Queso Untable

1 taza de Yogur Griego con ½ taza de Frutas a elección

½ taza de Leche

2 Huevos revueltos con 1 feta de Queso


Comida #2 y/o #3

  • Para Beber:

Agua, Agua con Gas, Agua con Limón, Agua, Café, Té, Mate o Infusión (sin azúcar y preferentemente sin edulcorante)


  • Para Comer

- 200gr de Vegetales. Ejemplo: Brócoli (50gr), tomate (50gr), espárragos (25gr), pepino (25gr), hojas verdes (50gr)

- 150/200gr de Proteínas. Ejemplo: 150/200gr de Pechuga de Pollo al grill

- 1 Fruta a elección


Snack o Sustituto de Comida

  • Para Beber:

Agua, Agua con Gas, Agua con Limón, Agua, Café, Té, Mate o Infusión (sin azúcar y preferentemente sin edulcorante)

  • Para Comer (elige 1 de las siguientes opciones):

1 feta de Queso

1 feta de Pavo/Pollo

1 Huevo duro

1 Fruta a elección

½ taza de Yogur Griego

½ taza de Leche


El desafío es de 3 días donde harás 16 horas de ayuno con una ventana de alimentación de 8 horas. Para facilitar que todos participen de este reto, hemos hecho 3 tipos de plan alimenticio. No hay excusas... ¡Vamos a comenzar!


Plan 1, para avanzados:

Comida #1

Comida #2


Plan 2, para intermedios:

Comida #1

Snack

Comida #2


Plan 3, para prinicipiantes:

Comida #1

Comida #2

Comida #3



Si ya probaste otros planes o dietas para bajar de peso y no lograste mantener el peso perdido, más que la Dieta del Semáforo te recomendamos una Asesoría Online completamente gratis para que descubras el mejor plan para ti.


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3 Comments


Belinda Licona
Belinda Licona
Jun 28, 2021

Gracias por bombarderme de información 😍🥰 Así tardé qué temprano me caera el 20 y no saldrá de mi cabeza Los amoooo

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Belinda Licona
Belinda Licona
Jul 01, 2021
Replying to

A dicho Maxx que sí en los videos, y con el ayuno 16/8 entras mucho más rápido en cetosis

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